Öfke Kontrolü

Öfke Nedir?

  • Öfke herkes tarafından hissedilen normal bir duygudur.
  • Öfke hafif sinirlilik halinden yoğun hiddete kadar değişkenlik gösteren bir duygusal durumdur.
  • Öfke özünde sağlıklı ve doğal bir duygudur, fakat öfkenin ifade ediliş şekli çok önemlidir.
  • Öfke kontrolden çıkarsa kişinin aile, sosyal ve iş yaşantısında problemlere yol açar. Kişinin yaşam kalitesini düşürmede yol oynar.

Nelere Öfkeleniriz?

  • Öfke bir aile üyesi, iş arkadaşı veya sokaktaki bir adam gibi belirli bir kişiye yönelik olabilir.
  • Öfke trafik, iptal edilen bir randevu veya yanan bir yemek gibi bir olaya yönelik olabilir.
  • Öfke ayrıca geçmiş, öfkelendirici olayların anıları veya kişinin kuruntuları sonucu da ortaya çıkabilir.
  • Bahsedilenlerin dışında da pek çok olay öfkeye yol açabilir. Öfkelendirici olaylar kişiden kişiye farklılık gösterebilir.

Öfkeyi Nasıl İfade Ederiz ?

Öfkeyle başa çıkmanın genel olarak üç yolu vardır; bunlar öfkeyi içe yöneltme, öfkeyi dışa yöneltme ve öfkeyi kararlı bir biçimde ifade etmedir.

Öfkenin içe yöneltilmesi:

Bazı kişiler kişisel kurallar ve kriterler nedeniyle öfkelerini sözel olarak ifade etmede zorlanabilirler.Bu kişiler genellikle küsme, somurtma, iğneleme, surat asma gibi tepkilerle öfkelerini ifade ederler. Bu da kişilerin iğneleyici, kötümser ve kötü niyetli olarak algılanmasına sebep olabilir ve bu da ilişki problemleri yaşamalarına yol açabilir. Öfkenin içe yöneltilmesi baş ağrısı, tansiyon yükselmesi, gibi fiziksel rahatsızlıklara ve uykusuzluk, konsantrasyon bozukluğu, dalgınlık gibi zihinsel rahatsızlıklara sebep olabilir.

Öfkenin dışa yöneltilmesi:

Bazı kişiler öfkelerini kontrolsüz bir biçimde sözel olarak dışarıya yöneltirler. Bu tip davranan kişilerin aile, iş ve sosyal ilişkilerinde sıkıntı yaşama olasılıkları oldukça yüksektir.

Öfkenin kararlı ifadesi:

Öfkenin en sağlıklı ifade yolu öfkeyi açık ve kararlı ama saldırgan olmayan bir şekilde ifade etmektir. Bunu yapabilmek için kişi öncelikle ihtiyaçlarını ve ihtiyaçlarını başkalarına zarar vermeden gidermenin yollarını netleştirmelidir.

Öfke Kontrolü Nedir ?

Öfke kontrolü öfkenin kontrollü bir biçimde, kişiye zarar vermeden ifade edilmesidir. Öfkenin kişinin amacına ulaşması engellemeyecek bir biçimde ifade edilmesi öfke kontrolü ile sağlanır. Unutulmamalıdır ki; bizi öfkelendiren kişileri değiştirmek, uzaklaştırmak veya onlardan uzaklaşmak her zaman imkanlı değildir. Fakat verdiğimiz tepkileri kontrol edebilmeyi öğrenmek bizim elimizdedir.

Öfke Kontrolü Teknikleri:

Öfkenin normal bir duygu olduğunu kabul etmek ve öfkelendiğimiz zaman verdiğimiz tepkiler hakkında farkındalık sahibi olmak öfke kontrolü için çok önemlidir. Öfke anındaki davranışlarımızı biliyor olmak, bu davranışları kontrolden çıkmadan fark edebilme ve yerine öfkemizi kontrol altına almaya yardımcı olacak uyumlu davranışları koymaya yardımcı olur.

Aşağıdaki teknikler öfkelendiğimizi fark ettiğimiz anlarda kullanılabilecek, öfkeyi kontrol altına almaya yardımı olabilecek tekniklerden bazılarıdır.

Rahatlama: Karnınızdan derin derin nefes alıp verirken içinizden  10’a kadar saymak ve zihninizde rahatlatıcı bir anıyı veya resmi canlandırmak gerginliğinizin azalmasına ve sakin tepki vermenize yardımcı olabilir.

Bu gibi teknikleri gün içinde tekrarlamak, gergin bir durumda onları daha rahat kullanmanızı sağlayacaktır.

Düşüncelerimizi Değiştirme: Öfkeli olduğumuz zaman olayları abartılmış ve çarpıtılmış bir şekilde algılarız. Bu tip algılar öfkemizin artmasına sebep olur, ayrıca olayın çözümüne de katkıda bulunmazlar. Her şeyin kötü olmadığını sadece bazı zorluklarla karşı karşıya olduğunuzu düşünmek ise öfkenizin azalmasına yardımcı olacaktır.

“Eyvah, her şey mahvoldu”, “Hiçbir zaman istediğim olmuyor”, “Bu asla düzelmeyecek” gibi düşünceler genelde gerçeğin abartılmış ve çarpıtılmış halleridir. Bunların yerine “evet bu durum çok sinir bozucu ve ben buna kızdım ama bu dünyanın sonu değil ve öfkelenmek bu durumu çözmeyecek” gibi düşünceler koymaya çabalayın.

Problem Çözme: Öfke her zaman abartılmış değildir, bazı durumlarda öfkemiz hayatın gerçek ve kaçınılmaz sorunlarından kaynaklanmaktadır. Her sorun her zaman çözülemeyebilir, böyle durumlarda bu sorunla nasıl baş edebileceğimizi düşünmeliyiz. Öfkelendiren bir durum karşısında, problemi tanımlama hem problemin ne olduğunu anlamayı hem de duygusal boyutunu azaltıp çözülmesini kolaylaştırır.

Örneğin sizi öfkelendiren bir durum karşısında; problemi küçük parçalara ayırarak, neden bir problem olduğu üzerinde düşünerek, probleme siz dahil katkısı olan kişilerin kimler olduğunu belirleyerek, ideal çözümü ve sizin yetinebileceğiniz çözümü belirleyerek problemi tanımlamış olursunuz.

Sizi öfkelendiren bir durumla karşılaştığınızda aklınıza gelen tüm çözümleri, o anda mantıksız geliyor bile olsa, bir yere yazmanız ve tüm seçenekleri inceleyip size en mantıklı gelen seçeneği gerçekleştirmek için bir plan yapmanız ve bu planı uygulamanız öfkenizi kontrollü ve zarar vermeyecek bir şekilde ifade etmenize yardımcı olabilir. Değerlendirme yaparken seçtiğiniz çözüm yolunun sizin için olan kazanç ve kayıplarını da değerlendirmelisiniz.

Planınızı uygularken size engel olabilecek durumları da önceden gözden geçirmeniz, çözüm yolunuzu daha etkili bir şekilde uygulamanıza yardımcı olabilir. Planınızı uyguladıktan sonra bir durum değerlendirmesi yapmanız gelecekte de aynı planı uygulayıp uygulamamanıza karar vermenizde yardımcı olabilir.

Unutmayın ki; her zaman probleminizi çözmek için cevapları bulamayabilir, sonuca hemen ulaşamayabilirsiniz. Fakat “ya hep ya hiç” yaklaşımından kaçınmak ve sonuna kadar en iyisini yapmaya gayret etmek öfkenizi kontrol etmenize yardımcı olacaktır.

Daha İyi İletişim: Öfke bizi doğru olmayan sonuçlar çıkarmaya itebilir. Öfkeli olduğumuz durumlarda aklımıza ilk geleni söylememek, karşımızdakinin ne söylediğini dikkatle dinlemek ve ne söylemek istediğimiz hakkında düşünmek iletişim kalitemizi arttıracağı gibi öfkemizin daha da artmasını da engelleyecektir.

Ortamımızı Değiştirmek: Gündelik yaşamın sıkıntıları ve sorumlulukları kendimizi baskı altında hissetmemize sebep olabilir ve bizi öfkelenmeye daha yatkın bir hale getirebilir.

Bu tip durumların farkına varmak ve bir süre ara vermek öfkenizi azaltmaya yardımcı olabilir. Örneğin günün sizin için özellikle gergin olduğunu bildiğiniz zamanlarında ara vermek, daha sonraki durumlarda daha sakin olmanıza yardımcı olabilir.

Doğru Zamanlama: Eğer sizi öfkelendiren şeyin sık sık aynı zamanda tekrarlandığını fark ettiyseniz, örneğin; eşinizle yemekten sonra yaptığınız konuşmalar kavgayla sonuçlanıyorsa bu tip konuları konuşmayı başka bir zamana bırakmayı deneyin.

Uzak Kalma: Sizi öfkelendiren şeylere bakmaktan kendinizi alıkoyun. Örneğin eşinizin maç izlemesi ve sinirli olması sizi de sinirlendiriyorsa, o zamanlarda eşinizle beraber olmamaya çalışın. Sinirlenmemem için eşimin sakin olması gerekiyor diye düşünmeyin, önemli olan sizin sakin olmanız.  

Sosyal Aktiviteler: Sık sık öfkeleniyorsanız düzenli bir spor aktivitesi veya bir hobi ile ilgilenmeye başlayın.

 

Unutmayın ki !

Öfkelendiren durumlarda verilebilecek alternatif tepkiler daima vardır, böyle durumlarda alternatifleri uygulamaya başlayın.

Psikoterapi

Eğer öfkenizin hayatınız üzerinde fazlasıyla olumsuz etkisi olduğunu ve kontrol etmede yardıma ihtiyacınız olduğunu düşünüyorsanız, yetkili bir ruh sağlığı çalışanından öfke kontrolü üzerinde çalışmak üzere yardım alın.

Hazırlayan:

İpek G. Seylam

İstanbul Bilgi Üniversitesi Klinik YL Programı

Bu yazı Toplumsal Bilinçlendirme kategorisine gönderilmiş ve , , , ile etiketlenmiş. Kalıcı bağlantıyı yer imlerinize ekleyin.

Öfke Kontrolü için 1 cevap

  1. büşra der ki:

    ben bu dediklerinizin hepsini yapıyorum ama yeri geliyo hala sinirli oluyorum bunun nedenini ögrenebilirmiyim lütfen

Yoruma kapalı.